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中年の運動不足がよく話題になりますが、急に運動して関節をいためたり、ケガをした、という話もよく聞きます。 |
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人はだれでも中高年になると、体が硬くなります。骨や関節、筋肉はもちろん、内臓にいたるまで老化が始まるためです。その時期に意識的にスポーツをするのは、普段あまり使わない筋肉や関節を自然に動かすことで老化の防止に役立ち、大変よいのです。しかし、自分の体に起こっている変化、老化に気づかず、無理をすると思わぬケガをすることも多いのです。 |
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思ったように体がついていかない状態ですね。 |
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そうです。頭では若い頃の感覚で体が動くのに、現実には体が硬くなって思うように動かないのです。その結果、よく起こる疾患には次のようなものがあります。
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損傷・ケガの内容 |
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膝
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靭帯損傷、半月板損傷、血腫、変形性膝関節症の悪化 |
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足
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靭帯損傷、アキレス腱損傷 |
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肩
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脱臼、筋腱炎 |
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肘
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筋腱付着部炎 |
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腰
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椎間板ヘルニア、腰椎分離症 |
筋・腱損傷には大腿・下腿・アキレス腱が代表的 |
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こういうケガを防ぐにはどうしたらよいのですか。 |
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中年になれば、だれでも（認めたくないかもしれませんが）体の老化が始まっている、という自覚をもつことです。硬くなっている体をほぐすため、運動をする前に必ず十分なストレッチを行ってください。筋肉をしっかり伸ばすことで関節の動く範囲が広がり、筋肉自体にも余裕が生まれます。筋肉内の神経の働き・協調がよくなり、筋肉・腱の断裂を防ぐのです。 |
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運動した後の注意は？ |
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運動した後のストレッチも準備運動同様、とても大切です。運動で疲労した筋肉をゆっくり引き伸ばすと、筋肉・腱の炎症を軽減できます。入浴後もこのストレッチを行ってください。中高年になると体力的にも余力が少なくなり、オーバーユース（使い過ぎ）による痛みも出やすくなります。筋肉が弱いと、関節への負担が増え、関節痛の悪化も生じやすくなるのです。健康にスポーツを楽しむため、普段からその運動に見合った筋肉を強化し、運動前後のストレッチを欠かさないようにしましょう。そして、決して無理をせず、体力に見合った運動を楽しみましょう。 |
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秋風が気持よくなってきました。これまで運動不足の方も、スポーツの秋ですから、どんどん運動しましょう、と言いたいところですが、年齢、体力に合わせた運動でなければかえって体に負担をかけてしまいます。では、体に負担のかからない運動は、何を目安にしたらよいのでしょうか。
そのひとつに心拍数があります。年齢にあった運動時の適正心拍数をあらかじめ知っておけば、過度の負担を防ぐことができます。適正心拍数は次の表を参考にしてください。
運動時の適正心拍数（1分間）
１４０−（年齢÷２）＝適正心拍数
（例）60歳の人なら
１４０−（６０÷２）＝１１０ |
脈拍数の測り方は、まず手首の内側の親指側を走る橈骨（とうこつ）動脈を探してください（わかりにくい方は来院して頂いたらお教えします）。この動脈に軽く指を当て、15秒間脈拍を測定します。それを4倍すれば1分間の推定心拍数となります。この推定心拍数が適正心拍数を基準にしてプラスマイナス10くらいになるような運動がよいのです。
高血圧、糖尿病、高脂血症といった三大生活習慣病の方や、健康維持に適した運動というのは、全身を使った有酸素運動と言われています。運動をしたくても身近にスポーツジムやプールがない、という方も大丈夫です。一番手軽で生理的効果の高い運動はウォーキング、すなわち散歩です。ゆっくりのんびり歩くだけでもよいのですが、できたら適正心拍数を目指して、少し早歩きで1日20〜30分の散歩を週に3回程度続けるのが効果的です。これからの季節、紅葉を楽しみながら、身体も心も健康に過ごしたいですね。
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